Joe Friels Blog é para o atleta de resistência grave que quer ficar atualizado sobre a ciência ea arte de treinamento para o esporte. Aqui você encontrará pensamentos e idéias de Joe Friels antes de serem publicados em qualquer outro lugar. Você também pode visitar o TrainingBible para obter conteúdo mais detalhado e gratuito. Se você está seguindo a sugestão no meu último post para permitir algum tempo de inatividade no treinamento após a sua última corrida da temporada de 2009, então você pode se sentir um pouco culpado por não trabalhar fora a sério. Compreendo. É difícil deixar de ir de fitness suado. Meus clientes geralmente se sentem assim. Na verdade, um deles se deixou levar pelo seu período de transição não-treinado e conseguiu criar sua segunda maior aptidão do ano em quatro semanas. Ive deu-lhe um tempo difícil sobre isso, porque a minha preocupação é que o inferno acabar mentalmente desperdiçado e não ser capaz de se concentrar em exercícios desafiadores e de alto desempenho quando conta a próxima primavera e verão. Sua primeira corrida A-prioritária é de seis meses no futuro. Hes em sua maneira a ser uma estrela do Christmas - um atleta que execute grande no meio do inverno mas se desvanece como a mola vem ao redor. Hes tornou mais difícil - e não menos - estar na melhor forma naquele dia de corrida. Espero que você não esteja fazendo isso, também. Em vez de treinar duro, agora é um bom momento para fazer algum planejamento para a próxima temporada. Neste e nos próximos cinco posts, eu o acompanharei através deste processo. Seu também coberto em maior detalhe em meus livros da Bíblia de treinamento. Planejamento é o cerne do sucesso em quase todos os esforços em nossas vidas. No esporte, o método de planejamento mais comumente usado é chamado periodização. Isso simplesmente envolve dividir a temporada de treinamento em períodos com cada um tendo um propósito. E esses propósitos todos apontam em uma direção o melhor desempenho possível em alguns eventos dentro de uma estação ou uma série de estações. Os conceitos básicos deste método foram em torno desde o início de 1900, quando os cientistas do esporte russo desenvolvido e, posteriormente, refinado. Não era até os anos 70 que os atletas ocidentais começaram a entender e usar a periodização. Entre os primeiros adeptos foi o corredor finlandês Lasse Viren, que venceu medalhas de ouro nas corridas de 5.000 e 10.000 metros nas Olimpíadas de 1972 e 1976, o único atleta de resistência a conseguir este duelo de atletismo na história olímpica. Periodização não é apenas para atletas de elite. Se você foi treinando de forma aleatória ou repetitiva, usando a periodização no treinamento tem o potencial de produzir um pico mais alto de fitness para suas raças mais importantes. Existem quatro princípios orientadores que são fundamentais para o seu sucesso usando este método: Quanto mais perto você chegar à corrida, mais parecido com o treinamento de corrida se torna. Isso é chamado de especificidade. O melhor determinante de sucesso para atletas experientes é intensidade de raça não volume. Os monitores de freqüência cardíaca, os medidores de potência, os acelerômetros e os dispositivos de estimulação GPS aumentam muito suas chances de obter o direito de intensidade de treinamento. O treinamento é proposital. Há uma razão para cada treino. Se você não sabe por que você está fazendo isso, então talvez você shouldnt. O treinamento segue um padrão planejado de estresse e recuperação alternados para evitar o excesso de treinamento. Isto é feito em todos os três níveis de periodização semanal, mensal e anual. Manter esses princípios orientadores em mente irá apontar o seu treinamento na direção certa, mas ainda há a possibilidade de fracasso. Há três razões comuns para não ter êxito ao usar a periodização. A primeira é a incapacidade de ser flexível com a recuperação. Se você está se sentindo completamente desperdiçado seu tempo para descansar, independentemente de quando o próximo plano pede uma pausa de treinamento duro. O segundo é deixar de reservar tempo cada semana para planejar os detalhes da próxima semana. Uma vez que você começa uma rotina de treinamento estabelecida isso levará apenas alguns minutos. A terceira causa, e mais provável de desagregação periodização, é outros atletas. Você pode ter projetado o plano perfeito, mas depois você ligar com outro nadador, ciclista ou corredor ea próxima coisa que você sabe que você está tentando ganhar o treino. O planejamento ea finalidade saem pela janela. Nas sete etapas seguintes, irei guiá-lo através do desenvolvimento de um plano de treinamento para sua temporada 2010, que é exclusivo para suas habilidades, necessidades, horário de corrida e capacidade de treinar carga de trabalho. Este plano de treinamento servirá como um roteiro para sua temporada. Se você se referir a ele semanalmente você vai ficar na pista para uma temporada estelar. Ter um modelo de um plano de treinamento anual (ATP) para guiá-lo através do processo ajuda. Você pode usar TrainingPeaks para isso. Ou vá para TrainingBible Coachings Free Resources onde você encontrará um formulário livre e em branco para seu esporte (se você for um atleta que não seja triatleta, use o formulário Ciclista). Orientações sobre como configurar um programa de treinamento também podem ser encontradas em TrainingPeaks onde um Treinador Virtual criará rapidamente e sem dor um ATP para você usando as mesmas instruções que seguem (você deve se tornar um membro de TrainingPeaks para usar este serviço). Isso pode servir como ponto de partida para o plano sazonal que você pode então modificar para melhor atender às suas necessidades. Nos próximos cinco posts, eu o acompanharei pelas etapas de elaboração de um plano de periodização pessoal. O que é o melhor método de integrar o levantamento de peso ou plyometrics em um programa de ciclismo É melhor fazer os exercícios de sala de peso no mesmo dia como um treino de bicicleta dura, ou você deve fazê-los em um dia de treino de bicicleta easyrecovery Parece-me que qualquer levantamento deve ser feito em um dia de treino de ciclismo duro para que o dia easyrecovery é apenas recuperação e sem estresse sobre os músculos. Ryan - Os dias de levantamento hardheavy vêm tipicamente na base 1. Lá aren39t e passeios duros da bicicleta então. Olá Joe. Seguindo de perto os próximos posts. Eu pretendo fazer uma maratona completa em maio de 2010 e um HIM em agosto de 2010, e estou perdido em relação ao meu ATP. Não tenho muita idéia sobre o que fazer. Obrigado Joe, isso está chegando em um momento perfeito, como eu acabei de concluir o processo e gostaria de andar por ele para uma sanidade check. Anual modelo de plano de treinamento joe friel Baixe nosso plano de treinamento anual modelo joe friel eBooks de graça e saiba mais sobre anual Plano de treinamento modelo joe friel. Estes livros contêm exercícios e tutoriais para melhorar suas habilidades práticas, em todos os níveis Para encontrar mais livros sobre o plano de treinamento anual modelo joe friel. Você pode usar palavras-chave relacionadas. 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Por favor, respeite o editor eo autor para suas criações se seus livros são copyrightedAs uma terceira geração assinante de Lydiard, Joe Friel8217s aplicação para a maioria dos amadores definitivamente não é algo que eu assinar. No entanto, eu sei que é um livro fácil de entender que tem muitos seguidores e I8217m positivo que estas duas planilhas virão inoperantes úteis para aqueles que teriam otherwised usado uma pena. Escondido nas profundezas escuras de Bikeradar, descobri que em 821707 um usuário criara dois gráficos Excel para ajudá-lo a usar em conjunto com o livro de Joe Friel8217s muito mais fácil do que com um papel e caneta. It8217s automática e faz isso para você com base em quantas horas, e trabalhar de volta de seus eventos priorizados, assim como você faria em seu livro. Dado it8217s também digital e com o aumento de smartphones, guias, Dropbox etc, it8217s muito mais fácil de acessar em qualquer lugar, editar e won8217t ser perdido. Proficiency profiling O primeiro é o perfil de proficiências em que lhe são feitas inúmeras perguntas sobre a sua capacidade, e it8217ll fornecê-lo com uma pontuação em sua escalada, TT8217ing e sprint capacidade. Ele também abrange os atributos mentais e capacidade natural, bem como o limiar eo poder de sprint. A idéia é que você pode então rever e trabalhar sobre o que seus pontos fracos são na próxima temporada. Planejamento de sua temporada para periodise O segundo e provavelmente mais importante é o planejador temporada. He8217s criou um grande gráfico aqui. Ele é apresentado como o modelo no livro, e você iria usá-lo em conjunto com as páginas 119-148 para planejar sua temporada e para periodise como previsto inicialmente pelo Dr. Bompa. Enquanto Friel8217s livro empurra para periodização linear, aqueles que têm uma compreensão mais ampla ainda será capaz de expandir sobre este e undulate ou reverter periodise, dependendo do que eles estão treinando para. Insira suas horas anuais de treinamento no planejador, insira todas as suas corridas e, em seguida, priorizá-las e trabalhar de volta como você faria no livro e selecione qual mesociclo de treinamento você estará dentro. O gráfico automaticamente cruza a caixa de que sessões de treinamento você deve Estar fazendo essa semana. Vá para a guia 8216workoutpatterns8217 e veja o que sessão de treinamento é prescrita naquele dia e na guia 8216workout8217 uma descrição dessa sessão. A planilha de cálculo do TSS tem muito potencial. Usando dados TSS já em seu Trainingpeaks ou da planilha TSS, se esses dados poderiam ser consolidados em códigos de treino e, em seguida, códigos de treino inserido nas 52 semanas de calendário (em vez de uma base diária, acho que 8217s inviável para um amador com um emprego social Lifekids etc), você poderia usar a planilha acima I8217ve apenas encontrado para prever com tremenda precisão TSS, e assim a ascensão do seu CTL e pico perfeitamente para o seu evento (s). Gostaria de sugerir adicionando à coluna H outra lista de corridas que você planejou. Você também pode adicionar em férias, férias anuais etc para ajudá-lo a planear a partir de uma folha. Quantificar um programa de treinamento baseado em TSS e ser capaz de modificá-lo ativamente acho que faria seguir um programa mais fácil quando você pode ativamente prever o seu PMC periodise para tantos picos por temporada como você deseja. Fantástico excel chartsThe Cyclist8217s Formação Bíblia, 4o Ed. Introdução Parte I O Ciclista Auto-Treinado Capítulo 1: Mudança de Compromisso Atributos dos Campeões Capítulo 2: Treinamento Inteligente Treinamento Sistemático Os Dez Mandamentos do Treinamento Parte II Do Laboratório à Estrada Capítulo 3 : A Ciência do Treinamento Fisiologia e Treinamento de Treinamento Fadiga de Estresse Princípios de Treinamento Capítulo 4: Intensidade de Medição de Intensidade Sistemas de Posicionamento Multissistêmico Treinamento Multissistêmico Treinamento por Intensidade Medição de Esforço Fadiga, Aptidão e Forma Parte III Treinamento com um Propósito Capítulo 5: Avaliação Avaliação de desempenho Aplicação de resultados de teste Auto-avaliação Capítulo 6: Capacidades de corrida Limitadores Capacidades básicas de corrida Capacidades avançadas de corrida Conheça as exigências de corrida Capacitação de habilidades Capacidade Regiões Parte IV Planejamento Capítulo 7: Planejamento de sistemas de treinamento de corrida Períodos de treinamento Alternativas de periodização Capítulo 8: Ano de Treinamento O Plano Anual de Treinamento E Plano Anual de Treinamento Capítulo 9: Treinamentos de Planejamento Treinamento Semanal por Período Rotinas Semanais Capítulo 10: Ciclos de Treinamento de Treinamento de Fase O Plano de Treinamento O Plano de Corrida Capítulo 11: Estudos de Caso Estudo de Caso 1: Lotes de Tempo e Limitadores Estudo de Caso 3: Três Picos de Corrida Estudo de Caso 4: Estudo de Caso de Base de Verão Estudo de Caso 5: Novo para Formação com Poder Estudo de Caso 6: O Atleta Envelhecimento Parte V Outros Aspectos de Treinamento Capítulo 12: Fases de Treinamento de Força Periodização Sazonal de Treinamento de Força Determinação de Carga Diretrizes Diversas Periodização Undulante de Treinamento de Força Exercícios de Força Treinamento Complexo Capítulo 13: Esticando Benefícios do Alongamento Modelos de Alongamento Treinamentos de Ciclo de Yoga Capítulo 14: Com uma Análise de Diário Capítulo 16: Combustível Combustível Alimentar para Periodização de Recuperação Capítulo 18: Recuperação A Necessidade de Recuperação Perda de Recuperação Recuperação Recuperação Recuperação Recuperação Recuperação no Epílogo do Mundo Real Apêndice A: Gráfico de Peso Máximo Apêndice Apêndice D: Formulário de Avaliação de Corrida, Formulário de Resultados de Época, Páginas de Diário Glossário Referências e Índice de Leitura Recomendado Sobre o Autor Elogios para a Bíblia de Treinamento do Ciclista8217s, 4ª Ed. 8220Joe Friel é indiscutivelmente o treinador de ciclismo pessoal mais experiente nos Estados Unidos e seu livro The Cyclist8217s Training Bible tornou-se, bem8230 a Bíblia do esporte.8221 Bicycling magazine 8220Joe Friel é um dos maiores especialistas mundiais em esportes de resistência.8221 Outside magazine 8220One Dos treinadores mais confiáveis no triatlo.8221 LAVA revista 8220I encontrar Friel8217s reservar um tesouro de informações para os ciclistas de todos os níveis.8221 Andy Hampsten, 1988 Giro d8217Italia vencedor, 1992 Tour de France vencedor do palco em Alpe d8217Huez 8220 A Cyclist8217s Training Bible terá Você está treinando sistematicamente como os ciclistas de classe mundial. Se você escrupulosamente seguir suas diretrizes, I8217m confiante seu desempenho de corrida irá dramaticamente melhorar.8221 Tudor Bompa, PhD 8220Nothing mais vem perto de The Cyclist8217s Formação Bible8217s abordagem abrangente para planejar uma temporada, criando uma programação de treinamento e incorporando dieta e treinamento de resistência a um Plano geral.8221 BikeRumor 8220Packed com planilhas, gráficos, imagens e um índice denso e referências para uma leitura mais adicional, A Bíblia de treinamento de Cyclist8217s é um arsenal da informação enciclopédico para cavaleiros ambiciosos. 8221 DailyPeloton 8220 A Bíblia de treinamento de Cyclist8217s tornou-se a melhor chance de cyclist8217s Seus objetivos. Este é o manual definitivo para o crescimento como ciclista.8221 BicycleSmile Book Topics O treinador Joe Friel é o nome mais confiável no treinamento esportivo de resistência e sua Bíblia de Treinamento de Ciclistas é o recurso de treinamento mais abrangente e confiável já escrito para ciclistas. Esta nova edição do best-seller inclui todos os últimos avanços em treinamento e tecnologia. Usando este livro, os ciclistas podem criar um plano de treinamento abrangente e auto-treinado que é cientificamente comprovada e moldada em torno de seus objetivos pessoais. Friel capacita os atletas com todos os detalhes que precisam considerar ao planejar uma temporada, alinhando uma semana de treinos ou se preparando para correr. Esta quarta edição inclui extensas revisões sobre os detalhes de como treinar e o que comer. Friel explica como os ciclistas podem: melhor medir a intensidade com medidores de potência e outras novas tecnologias de treinamento para maximizar a forma e fitness e reduzir a fadiga com mais conhecimento e precisão fazer mudanças em seu plano de treinamento anual ao longo de uma temporada dramaticamente construir resistência muscular com treinamento de força melhorar Composição corporal e recuperação com nutrição mais inteligente. Com mais estudos de caso para desenhar e múltiplos planos de contingência para aqueles momentos em que o progresso do treinamento não é planejado, The Cyclists Training Bible continua a ser o guia definitivo para o melhor desempenho de ciclismo. Paperback. Interior de 2 cores com gráficos, tabelas e ilustrações. 8 128243 x 118243, 352 pp. 24.95, 9781934030202 Mais livros de Joe Friel
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